terça-feira, 8 de outubro de 2019

Saúde: Reinício Fitness (+ Plano de emagrecimento objetivo que funciona)

QUER FUGIR DO FALATÓRIO? ESTÁ RESUMIDO NO FINAL DO POST!!!




Primeiramente, uma boa noite a todos.

Aproveito dessa noite chuvosa em que não pude sair para fazer uma atividade física e vir aqui escrever um novo quadro que tentarei fazer atualização mensal ou semanal da evolução.

A ideia: perder alguns kilos desejados que foram ganhos em alguns meses graças ao relaxamento, meu apetite de tubarão e estômago sem fim.

Pois bem, venho aqui demonstrar para os senhores através do meu título chamativo (não é click bait), como é simples estabelecer uma dieta e de fato emagrecer seguindo um cronograma. Basicamente você precisa ter a mesma disciplina que tem com suas finanças, é só isso.

Apesar das coisas que vou falar aqui informo que você, caro leitor, sempre procure também médicos adequados e que façam exames de forma a manter o adequado acompanhamento profissional, minimizando os riscos de saúde. Não me responsabilizo por qualquer dica que darei daqui pra frente, o que estarei falando são apenas conceitos básicos da nutrição que vão se comportar de forma similar em qualquer dieta.

Vou ser o mais objetivo possível, caso se interesse mais por algum termo aqui descrito, posso discorrer em resposta em um comentário ou então o pai Google encontra-se vasto de artigos sobre o que estarei abordando.

Bom, vamos lá...

Estou falando de alguma dieta milagrosa, tipo Warrior Diet, Cetogênica, Low Carb e sei lá mais o que? Não, porém os conceitos se aplicam a todas elas.

Gosto de seguir o estilo IIFYM, sigla americana que significa If It Fit Your Macros, traduzindo, Se Couber nos Seus Macros.

Isso que dizer que, basicamente eu preciso balancear os meus macronutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras e fibras).

Para fazer isso, precisamos entender primeiro que:

1kg = 7700kcal (aproximadamente).
1g de carboidrato = 4kcal
1g de proteína = 4kcal
1g de gordura = 9kcal
1g de fibras = 4kcal

Ou seja, agora toda vez que você ver um rótulo poderá entender melhor como surgem os números das calorias que tem na porção pois estão descritos na tabela nutricional logo abaixo do mesmo.

Com o IIFYM, não importa se você vai encher o rabo de porcarias ou de somente plantas, importa que você simplesmente "bata seus macros diários". Importante ressaltar que o equilíbrio alimentar é de extrema importância para sua saúde como um todo e não somente para o emagrecimento. 

Isso quer dizer basicamente que, eu te garanto que você consegue emagrecer somente comendo MC'Donalds todo dia, mas será muito mais benéfico se você substituir por coisa mais saudáveis.

Eu recomendo que você evite farinha branca, coma alimentos mais volumosos (legumes e vegetais) de forma que te dê mais saciedade.

O que você precisa fazer para emagrecer ou engordar? Simples, todo dia o seu corpo demanda certa energia que será gasta de acordo com alguns fatores. Se você ingerir mais energia do que demandado, irá engordar e se ingerir menos, irá emagrecer. 

Como eu estabeleço quanto eu gasto por dia? Bem, usaremos uma fórmula de um cientista chamado Harris Benedict, que funciona de forma aproximada e portanto o seu monitoramento deve ser constante pois cada corpo reage de uma forma.

A fórmula: TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

• Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário - Use TMB x 1,2
• Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) - Use TMB x 1,375
• Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) - Use TMB x 1,55
• Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) - Use TMB x 1,725
• Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) - Use TMB x 1,9

Essa fórmula se aplica para homens. Mulheres perguntem nos comentários para eu saber que vocês também leem.

Beba muita água, ela ajuda a desinchar (parece esquisito mas é verdade). Dentre outros benefícios.

Não fique chateado se não emagrecer certinho o que manda a fórmula, a cada dia um corpo reage diferente do outro e você pode ficar inchado mas não significa que engordou. Se a fórmula não está adiantando, ou você está fazendo contas erradas ou você precisa fazer ajustes pois seu corpo não está respondendo a média que foi determinada por Harris Benedict. Feito isso, irá funcionar.

Determinada a fórmula você irá reduzir de 500kcal a 1000kcal no seu dia do seu gasto calórico. Dessa forma, considerando 1000kcal por dia você perderá aproximadamente 1kg a cada 8 dias.

Se furar um dia, bola pra frente e continua normal o próximo, nada de tentar compensar que não adianta.

Quanto a proporção de macronutrientes, eu gosto de utilizar a seguinte:

• 2g de proteína para cada kg do seu corpo
• 1g a 1,5g de gordura para cada kg do seu corpo
• 20 a 40g totais de fibras por dia
• O restante das kcal utilizar em carboidratos

Utilize o myfitnesspal para controlar os gastos alimentares e consulta-los também quanto as suas calorias e macros.

Não vamos nos preocupar com micronutrientes neste momento mas eu recomendo que você tome um multivitamínico.

Pratique exercícios. Eu gosto de HIIT (High Intense Interval Trainning). O resultado comigo é espetacular, mas atenção aos cardíacos!

É mandatório que você tenha uma balança de cozinha e uma balança corporal.

Em suma:

• 1kg = 7700kcal
• 1g (carb/prot/fibra) = 4kcal
• 1g gord = 9kcal

• Aplicar fórmula de Harris Benedict

• Apps: 
• Myfitnesspal (controle alimentar diário)
• Freeletics (HIIT)
• Madbarz (HIIT)

• Balança Corporal
• Balança de Cozinha

• Treinos de 3 a 6 vezes por semana

• Utilize suplementos somente para bater as suas metas de macronutrientes e nada além disso. Eu utilizo whey protein e albumina apenas por praticidade. É possível somente com "comida normal" (se puder gaste com multivitamínico e omega 3, esses valem a pena).

• Não importa muito o que você vai comer, apesar de ajudar com comidas saudáveis e volumosas, bem como não importa muito a quantidade de refeições e o espaço de tempo entre elas. Eu gosto de fazer 5-6 refeições ao dia.

Exemplo:

Fulano Ciclano da Silva Sauro.
32 anos / 102kg / 1,84m.
Moderadamente Ativo.

TMB = 2165,8 x 1,55 = 3356,99 = Gasto calórico diário

Gasto desejado = 3356,99 - 1000 = 2356,99 calorias por dia para perder aproximadamente 1kg a cada 8 dias.

Proporções de macronutrientes.

102 x 2 = 204g proteína = 816 calorias
102 x 1 = 102g gordura = 918 calorias
3356,99 - 1000 - (816 + 918) = 622,99 calorias de carboidratos / 4 = 155g carboidrato.

A cada semana que passar, pesar e refazer os cálculos. Se tudo der certo, em menos de 3 meses você vai perder algo em torno de 10kg. 

Excelente, não? 

Espero que não tenha ficado muito grande e pretendo postar o meu próprio acompanhamento.




6 comentários:

  1. Fala engenheiro que conteúdo excelente mano, fiquei até com inveja, hahaha. Não tá querendo tomar o meu lugar não né, rsrsrs.

    Brincadeiras a parte seu conteúdo realmente está excelente.
    A conta é bem simples: Quer Ganhar como mais do que gasta, quer perder coma menos.

    E como bem pontuou é possível emagrecer comendo MC'Donalds todos os dias, porém nada saudável, assim como engordar comendo somente folhas, tudo depende do gasto calórico.

    Se me permite uma contribuição, acredito que retirar de 500 a 1.000 kls no inicio seja muito coisa, acho que iniciar com 200 a 300 seja mais interessante pois o corpo sempre vai buscar a homeostase e com isso se adaptar rapidamente as novas condições, então se retirar muitas calorias no começo vai chegar um momento que não vai mais ter de onde tirar.

    Junto a musculação como complemento dá para ir incluindo à medida que os resultados se estagnem aeróbicos, começando com 15 min em um dia e vai aumentando o tempo e os dias.

    E por último a questão da proteína, as pessoas acham pouco comer 200 a 250g de proteína (considerando uma pessoa de 100kgs) porém talvez não se atentem que, uma coisa é uma fonte de proteína, como o peito de frango, outra coisa é a proteína em si, ou seja 100g de peito de frango não tem 100g de proteína, mas sim, cerca de 22 a 25g. E isso se aplica aos demais macronutrientes também.

    Mais uma vez parabéns pelo excelente post.

    Abraços

    Maromba Investidor
    https://marombainvestidor.com

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  2. Olá maromba. Obrigado pelo elogio, bom saber de alguém da área que tô no caminho certo rs.

    Ótimo complemento

    • interessante começar com menos déficit calórico (apesar de funcionar comigo a forma explicada) até mesmo para controle da fome ou uma possível compulsão alimentar.

    • Bem destacado, 100g de frango não significa 100g de proteína. Por isso é preciso sempre acompanhar com o MyFitnessPal. Para os mais estudiosos também tem a tabela TACO.

    Chegou uma hora que vi que o POST estava muito grande e precisava ser direto pois quem tá começando não absorve muito, normal em qualquer conteúdo.

    Obrigado novamente!

    Atenciosamente, Enginvest

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  3. Bem explicado o post, parabéns! O meu problema é: tudo que gosto de planilha financeira, detesto em dieta alimentar! Essa coisa de contar números na comida pra mim não rola (por enquanto)!
    Estou acompanhando seu blog!
    Abraços!

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    Respostas
    1. Obrigado concurseira!

      Acontece que é um estilo de vida. E fazer dieta não significa deixar de tomar cerveja e comer aquela pizza gostosa no final de semana.

      Uma vez que tudo que expliquei fica claro na sua cabeça, você começa a ver como fica mais fácil. Óbvio que tem como dar errado, tanto que eu engordei uns kilos porque eu gosto muito de comer, mas a todo mundo sabia que estava engordando e o porque.

      Fique a vontade e conte comigo.

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  4. impressionante precisão
    excelente post

    abs!

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  5. Muito legal, engenheiro investidor.

    Gosto muito da dieta flexível, pois é algo funcional no longo prazo. Não adianta seguir 06 meses de dieta 100% apertada, e depois largar, afinal nossa vida não é uma linha reta. Eu já cheguei a ficar 2 anos em dieta. Minha vida mudou de uma forma inesperada, e todo o sacrifício foi pro saco. Isso vem acontecendo ciclicamente comigo. Estava muito bem, cerca de 10 meses em dieta perfeita, então fui contratado para trabalhar de turno em uma multinacional, e foi tudo pro saco novamente. Se seguisse um protocolo mais flexível, certamente teria mantido os ganhos.

    Vou pular logo para a última semana, para ver como estão as coisas.

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